瘦身男女如何 打破反弹魔咒

　　■打破砂锅

　　六月，减肥进入攻坚期。

　　这回，可能已经是你第N次痛下决心，准备戒掉平日的晚饭、推掉周末的大餐，对着镜中的自己说“我要瘦”……停，姿势不对！在减肥这条路上，你已经走得足够艰难，小编不想你再重蹈覆辙。这周“科技改变生活”邀请了运动医学专家、健美健身教练，以及减肥达人们，来帮你一起减。周一的“正听”版块，我们首先来上理论课；周三的“乐活”版块，将是一堂实践课；周五的“酷玩”版块，则是专门为减肥“装备控”们准备的……

　　这都“猴年马月”了，减肥这件事，我们必须有个交代！

　　不吃任何东西，每天只喝5到10瓶果蔬汁，就能在短时间内达到减肥的效果——最近，天气热了，“果蔬断食减肥法”在微信朋友圈也变成了热门话题。

　　“小白鼠”们纷纷报告：“坚持喝了一周果蔬汁，确实瘦了几斤”。但紧随其后的是“饿到内心崩溃”的呐喊，而更令人崩溃的是，一旦恢复正常三餐，忍饥挨饿一周的成果几乎泡汤：体重又回来了！

　　饿——瘦——吃——胖，这几乎是每个减肥者都经历过的轮回，体重反弹像一个无法破解的魔咒，让瘦身男女们在减肥这条路上屡战屡败。

　　保持呼吸就是件很耗能的事

　　近期，美国糖尿病、消化与肾脏疾病研究所凯文·霍尔（Kevin Hall）的团队在《肥胖》（Obesity）期刊上发表了一篇论文，研究者对美国真人秀节目《超级减肥王》2009年的14名参与者进行了6年追踪研究，得出的结论是，这些曾经的“减肥王”在节目中减掉的体重，绝大部分又长了回来——6年后，14人里只有1个人成功保住了减肥成果，其他人全部复胖，平均反弹七成，有些人甚至比参赛前更胖。

　　论文中提到了一个概念——静止代谢率，这在医学上早已不是新名词，而在减肥人群中，对它有所了解的却少之又少，导致很多人越走越偏。

　　静止代谢率又叫基础代谢率，是指仅用来维持呼吸、血液循环等基本生理功能时燃烧热量的速度。

　　果壳网主笔、遗传学硕士游识猷撰写的文章称，人体每天消耗掉的绝大多数热量，不在于那些有意识的运动上，而在于无意识的消耗。她指出，“保持呼吸、不要死掉”是件很耗能的事。普通成人的静止代谢差不多每天1200—1500千卡，占全部耗能的60%到80%。其他所有活动，例如奔跑蹦跳说笑，还有为了消化食物而花费的能量，加起来也只不过占了全部耗能的20%到40%。

　　“饥荒模式”为反弹埋下伏笔

　　“不吃饭，通过减少热量摄入，在短期内打开了一个热量缺口，这就是一些节食减肥者可以在短时间内减重的原因。”健美健身国家运动员、国际认证私人教练及讲师朱湉默，在接受科技日报记者采访时说，肥胖者通过节食改变体重，肌肉和脂肪可能同时减少，无论消耗脂肪还是肌肉，都会降低静止代谢率。

　　静止代谢率怎么会有这样的变化呢？

　　首都体育学院运动与健康学院教授阎守扶从事运动医学研究多年。在他看来，这种改变与人体的两大生物学特点有关——应激和适应。

　　“人体在受到外界刺激后会做出应答反应，持续一段时间后，反应强度会降低。也就是说，人体会逐渐产生适应性改变。”阎守扶说。

　　朱湉默对人体这种应激和适应特点的解释是，在忍饥挨饿的时候，人体会自动降低代谢率，进入“饥荒模式”，使摄入的那些仅有的热量能够维持生命活动。但尝试节食甚至断食减肥的人，一般很难长时间维持低水平的热量摄入，身体为了熬过“饥荒”已经调低了“支出”，一旦恢复正常饮食，多摄入的热量无法被消耗，就直接反应在了体重上，造成反弹。

　　“同量的肌肉消耗的热量比脂肪多，一旦肌肉减少，静止代谢率的下降幅度就会更大。”朱湉默说。

　　减肥要多看看镜子里的自己

　　简单节食既然不行，那减肥这条路该怎么走？

　　国家体育总局训练局健身中心减肥训练营主教练安智超在接受科技日报采访时表示，有些减肥者为了短时期内达到效果，选择极端的方法却忽略了科学减肥的重要性。

　　“增肌”朱湉默反复说了这两个字，“这是最有效甚至是唯一的增加静止代谢率的途径。”

　　安智超也表示，人们可通过合理的饮食，正确的训练方法（可做适当的力量及器械训练增加骨骼肌肉含量）来逐步增加基础代谢率。减肥不可急于求成，不要使身体过于劳累，更不要节食，还要有充足的休息时间。对于过度肥胖人群不要过快降低体重。减肥期间以每周降0.5—1kg为宜。

　　“别老看体重秤上的数字，镜中的你好不好看才最重要！”朱湉默说，运动减肥的人，虽然看上去比以前苗条很多，但体重很可能是一样的，这是因为肌肉含量上升了，体脂含量下降了。所以，并非体重越轻，人看起来越瘦。因此肌肉含量多的人，我们视觉上看起来更瘦、更紧致。

　　那么，如何增肌呢？

　　朱湉默建议，力量或高强度间歇训练是增肌的好方法。对那些体重已经反弹的人来说，先控制饮食，然后做一些比较简单的力量训练，让自己的肌肉关节心肺系统进入到一个有准备的阶段，再慢慢加大力量训练的强度。

　　“减肥最好是养成健康的生活习惯，比如注意健康饮食，配以适当运动，而不是短期进行身体的破坏。”朱湉默说。

　　提问时间

　　为什么会感觉“饿到崩溃”？

　　“只有一个感觉：饿疯了，什么都想吃”这是一位网友在尝试果蔬减肥法第五天时最真实的感受。而在恢复正常饮食后，他还是总想大吃一顿，“总觉得饿”。

　　不再极端节食，他们为什么还会觉得那么饿呢？这里必须提到另一个概念——瘦素。

　　瘦素是一类由脂肪细胞合成的蛋白质激素，它告诉大脑身体脂肪量的高低：脂肪少则瘦素少，大脑会让我们食欲增高；反之脂肪多瘦素多，食欲降低。

　　安智超认为，“瘦素主要起到抑制摄食的作用，高强度节食者大多都会有瘦素抵抗，这意味着他们会一直处于饥饿状态，难以抵挡住高糖、高油食物对它们产生的巨大诱惑。”

　　这种挥之不去的饥饿感，是对身体和意志的双重考验，减肥者一旦扛不住，恢复饮食甚至暴饮暴食，结果可想而知。