慢跑挺好，请别伤了膝盖
- 发布时间：2015-07-08 14:29:42 来源：今晚报 责任编辑：罗伯特
市民崔女士：如今，不少市民通过慢跑锻炼身体，但我听说跑步不当易伤膝盖，请问怎样能够避免这种情况发生？
“有事您言语”专栏记者：本市具有国家职业资格的健身教练王志鹏介绍，跑步引起膝盖损伤的原因通常有三个方面：不穿跑鞋、跑步姿势不正确、缺乏热身。慢跑爱好者在这三个方面多加注意，就能有效避免膝盖损伤。
穿专用跑鞋
无论在何种环境跑步，穿一双专用跑步鞋是最基本的前提条件。有的人随意穿皮鞋、凉鞋、底子很薄的布鞋甚至是人字拖外出跑步，都是不科学的做法，久而久之会对膝盖产生损伤。市面上的跑步专用鞋种类很多，应选择鞋底弹性强、鞋面透气性好、舒适、轻便、柔软的适合自己的跑鞋。
注意跑步姿势
跑步姿势不规范，也是造成运动损伤的因素之一。正确的跑步姿势应该是：身体微向前倾；抬头注视前方40至60米左右的路面；肩膀平衡挺直，不要沉肩垂肘；摆臂时，手臂呈90度弯曲，双手放松；避免提膝过高；用脚掌中心落地；放松步伐，减少跨步和跳步，以平稳的节奏深呼吸。
充分拉伸 热身放松
慢跑看似很轻松，但每一次落足都会产生数倍于体重的冲击力，所以无论是在跑前还是跑后，建议都要通过一系列拉伸动作，起到运动前热身和运动后放松的作用，从而对骨关节和肌肉起到保护作用。可以选择以下动作进行拉伸：
动作一：抬起一侧腿向后弯曲，让脚去接近臀部，同时用手辅助抓住脚踝处，让拉伸腿的膝盖与支撑腿的膝盖尽量靠拢，这时能感受到拉伸腿的大腿前侧有酸胀感。保持15秒以上，然后拉伸另一侧腿。每侧3至5次，交替进行。
动作二：单腿前跨一步，勾起脚尖，膝关节伸直；另一条腿弯曲，保持腰椎挺直，躯干稍向前倾，双手可以叉腰，也可以去够脚尖，保持15秒以上。两腿交替进行。
动作三：双手撑墙，两条腿一前一后做弓箭步，使后面撑地的那条腿的小腿肌肉感受到抻拉感，保持15秒以上。两腿交替进行。
动作四：靠墙静蹲，背部紧贴住墙壁，慢慢蹲下，保持小腿与地面垂直，大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖。静蹲时间可以根据自己的能力控制。
记者 韩燕玲
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