■健康指南

　　对于大多数人而言，新的一年正是制定大计划的时机——通常包括改善饮食、减肥和健身。虽然这些都是大目标，但问题是它们还不够具体。这并不只是决定这一年你打算做些什么来改变自己的问题，还需要弄清楚怎样做才能实现这些目标。

　　康宝莱营养咨询委员会成员，加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任苏珊·鲍尔曼表示，新年改变的第一步是切实回顾一下过去，弄清楚妨碍你过去取得成功的因素，看看2014年初你肯定对自己做过的一些承诺结果如何？是否取得了预期的进步？或者那些旧习惯是否又回到你的身上？

　　如果2014年你决心强身健体的目标进展得没有预期的那样顺利，那么，针对2015年就不要打算一次改掉你所有的不良习惯。相反，不妨改变一或两个习惯，并留有适当的时间来培养新习惯。一旦新习惯成为你日常生活的一部分，你便可以开始扭转你想改变的下一个习惯。下面所列的11个不良习惯或多或少都包括在大多数人的清单中，这些都是一些最常见的不良饮食习惯，可以结合自己的情况进行一些改变。

　　少吃几餐 少吃几餐很少有助于减肥。大多数人少吃一餐后，都会在其他餐中多吃补回来。早餐是人们最常跳过不吃的一餐——通常是因为人们说早上太忙，或者他们只是不饿。一个简单的补救办法是吃一点快捷方便、易消化但又能满足需求的食物——如康宝莱1号配方奶昔、一些酸奶或奶酪和一些水果，或煮过熟了的鸡蛋和一片水果。如果你无法把食物作为早上最重要的事情，那么试着逐步适应。你可以整个上午都喝着奶昔，或先吃点奶酪、酸奶和鸡蛋，然后在大约一小时后吃些水果。

　　吃得过多 吃饭速度快、注意力不集中或情绪紧张时吃饭，或少吃几餐和过度饥饿——都会导致吃得过多。但是你吃的量实际上是由盘子里的食物量决定的，因此那才是控制食物分量的所在。在家里吃饭时，选择在厨房上菜，而不是把上菜的餐盘摆放在桌子上——这样很容易忍住第二份食物的诱惑。首先把你平常所吃的盘中食物量减少约20%。这是一种既能减少一些热量而又不会感觉到被剥夺食物的简单方法。使用小盘子或者碗来吃饭，以便控制食物分量。外出就餐时，你可以和同伴分享一份开胃菜，并点些额外的沙拉和蔬菜，或者在你的那份食物上来之前，请服务员留出一部分打包带回家。

　　吃饭太快 吃饭太快时，也很容易吃得过多。 分几道菜用餐是放慢吃饭速度的一种方法。小口吃饭也有助于放慢吃饭的速度。如果你吃的是需要切开的食物，例如一块肉或一块鸡肉，就按照你的意思切开。吃饭时可间歇地把餐具放下，停下来喝点水，或只是稍微停顿一下。争取让你的吃饭时间持续15或20分钟。

　　糖分摄取太多 仔细阅读营养标签上的糖含量，尽量购买不加糖的食物，自己加糖，而不是购买预先加糖的谷物或酸奶之类的食物——你加的糖可能要比食品生产商加的少很多。开始养成餐后甜点吃新鲜水果的习惯，而不是吃其他甜食，同时把给食物添加甜味香精改为添加肉桂、肉豆蔻和丁香等香料。如果你主要以液体形式摄取糖分，那么把含糖的碳酸饮料和果味饮料转换为美味的茶饮，或是加几块新鲜水果提香的苏打水。

　　脂肪摄取太多 油炸食品、肥肉、休闲食品、酱料、调味品和许多甜品都可在你的身体系统内释放大量的脂肪和热量。使用瘦肉烹饪，多吃鱼和家禽，并尝试按照食谱做菜，这样你可以发现非油炸的其他烹调方法。使用低脂奶酪、牛奶、酸奶、蛋黄酱和沙拉酱，用香草料、香料、柠檬、洋葱和大蒜给食物调味，而不是依靠高脂酱料、肉汁和黄油。食用新鲜水果或偶尔吃一勺果汁冰沙来满足你的甜食喜好，而不是吃富含糖分的甜品。

　　喝水不够充足 喝水不够充足时，你会感到疲倦和烦躁，同时还会影响你的运动表现。坚持在身边放一瓶水有助于你多喝水，而且不少人发现如果留意自己的饮水量也有助于多喝水。养成早上一起床就喝一杯水的习惯。如果你不喜欢喝白开水，可以试试矿泉水或茶饮。

　　水果和蔬菜摄取不够充足 新鲜水果和蔬菜不但容易腐烂，而且需要制备，这是人们不经常吃水果和蔬菜的两个原因。因此冰箱可能是你最好的朋友——散装水果很容易添加到蛋白奶昔、酸奶或热麦片中，而冷冻蔬菜则可以放入各种汤、炖菜、咖喱、煎蛋卷和炒菜中。为减少制备时间，可选择那些预先水洗过的绿叶蔬菜和预先切好的蔬菜，以及方便食用的香蕉、苹果、梨、小胡萝卜和圣女果等水果。 超市沙拉台经常有洗净切好的蔬菜——这样你只需要买回家烹调即可。

　　选错零食 选对零食有助于你通过控制饥饿感，来控制你一天摄入的总热量。但是许多休闲零食含有很高的脂肪和糖分，而且不能够提供满足饥饿需求的蛋白质营养。健康零食以全谷类、水果或蔬菜的形式混合有一些碳水化合物，还有一些低脂肪的蛋白质。

　　有压力时进食 压力进食通常与饥饿无关，大多数时候，有压力时进食并不会让你感觉更好。首先坚持写日记，记下引起你压力进食的原因——这样你就可以预料何时有可能发生压力进食。重要的一点是通过其他方式让自己平静下来——做深呼吸，喝一杯草本茶饮，做一次足部按摩或散散步清理一下头绪都很有用。

　　几乎每顿饭都在外面吃 你在外面吃饭的次数越多，就越不能控制所摄入的热量——外面的食物分量往往大于你的需求，食物所含的脂肪、糖和热量可能比你需要的更多，而且服务员通常追求的是“增加销售”，会让你点超出自己所需的更多食物。坚持自己的常规饮食计划，并相应地点菜。如果你平时午饭吃蛋白沙拉，那就别考虑三明治或面食。有些餐厅把他们所提供的食物热量发布在网上——你应当了解这些，并提前决定要吃什么。总是在一面涂抹酱料，以便控制你的使用量。如果你的餐点中包括肉类、淀粉食物和蔬菜，那么要两份蔬菜，不吃淀粉食物。然后，开始想想自带午餐或每周一到两个晚上在家做饭。

　　不了解营养成分表 如果你看食物包装，但却没有真正研究营养成分表，那么你不可能做出最佳选择。食物包装正面可能会告诉你，食物是“全麦”或“低脂”制品，但这并不意味着它对你有益，或者它的热量很低。研究营养成分表，了解给出的所有营养信息都是一份食物的——而不是整包食物的。低脂饼干的含糖量可能比全脂饼干的高更多——也就是说低脂食物并不能减少你摄入的热量。